Овај водич за трудничку гимнастику има за циљ да вам пружи добар преглед свих врста гимнастичких вежби за труднице.
Разлози трудничке гимнастике
Током трудноћа Повећани захтеви постављају се за перформансе носача и држања апарата, а само добро обучени мишићи могу се носити са тим оптерећењима. На пример, раст детета у материци и придружена избочина матернице узрокују ширење трбушног зида.
Као резултат тога, равни трбушни мишићи су преоптерећени и смањује се њихова издржљивост. Остали мишићи, коси трбушни и леђни мишићи, онда морају брже преузети додатни рад и уморити се, затегнути се и подићи се. Резултат је бол у леђима, бол у доњем делу леђа и погрешно држање. Карлица је снажно нагнута, стварајући шупље леђа. Са свим тим појавама се током трудноће можемо суочити уз помоћ одговарајућих гимнастика спречити.
Такође је прикладно ако је жена од првог дана порођаја трудноћа његује кожу трбуха и бокова. Хладним прањем и четкањем постиже добру циркулацију крви, али пре свега кожа трбуха остаје еластична и може се довољно прилагодити ширењу трбушног зида. Његова регенеративност је такође задржана, и то показује после трудноћа без ожиљака (стрија).
Описани овде Гимнастичке вежбе не само да намерава да изазове нелагоду током трудноћа што је више могуће, али и у томе помоћи рођење да олакша. Тхе гимнастика само је део припрема за безболан порођај. Стога би будуће мајке свакако требале учествовати на курсевима психопрофилаксије. Овде чујете нпр. Предавања о физиологији трудноћа и порођај, добијају информације како да се понашају током чина порођаја.
Као што је јачање трбушних мишића, јачање мишића стопала је такође веома важно. Истовремено, интензивне и снажне вежбе стопала подстичу циркулацију крви, посебно у ногама и на тај начин спречавају настанак варикозних вена. Да бисте склонили напрезање са ногу, требали бисте их подићи током паузе.
Описани овде Гимнастичке вежбе су у основи састављени на радионици за физиотерапеуте. Једноставне, некомпликоване секвенце вежбања намерно су одабране тако да је сваки здрав Трудницебило да се може прво вежбати или бити вишеструко вежбање, отприлике четвртог месеца до рођења. Важно је да редовно вежбате једном дневно. Такође морате осигурати да је просторија добро прозрачена, одећа је лагана и да се не гужва и да су мехур и црево испражњени пре употребе гимнастика започиње, што је најбоље извести лежећи на поду.
Вежбе у трудничкој гимнастици
Вежбе 1 до 6 се изводе у положају леђима.
Стимулација циркулације
1. Подигните ноге, издахните - а затим полако пустите да зрак тече кроз нос: трбушни мишићи су лабави, трбушна шупљина се шири, а при издисају трбушне стијенке тоне се 4 до 5 пута.
2. Ноге равне, ножни прсти окренути према горе, ножни прсти чврсто увучени и испружени, 8 до 10 пута. Затим померите ноге горе и доле у глежњу, заједно, једно према другом и у круговима, 8-10 пута.
3. Истегнуте ноге чврсто притисните на површину, истегните ноге и глутеалне мишиће и оставите их да се опусте 3 до 4 пута.
Јачање карличног дна
4. Укрстите ноге на нивоу глежња. Затегните глутеалне мишиће - тј. Притискајте задњицу заједно - поново учврстите притискајући бедра. Држите напетост око 2 секунде, а затим се поново опустите, 5 пута. Да бисте ову вежбу радили правилно и интензивно, замислите да држите столицу.
Јачање трбушних мишића
5. Савијте обе ноге, испружите их и полако лежите 3 пута. Подигните обе ноге равно, савијте се и лезите десно или лево, 3 пута са сваке стране. Што су трбушни мишићи јачи, вежба се ближе поду. Ако су мишићи и даље слаби и необучени, свака нога се прво вежба појединачно.
Лабављење и опуштање
6. Савијте ноге, стопала поставите што је могуће ближе задњици. Оставите да обе ноге лагано падну удесно или улево док издахнете; дајте мало у лумбалну кичму. Кољена додирују земљу 5 пута.
Четвероножни
7. Кичма је искривљена у "мачја грба", карлица је исправљена, а трбушни мишићи напети. Затим полако клизните назад у почетни положај, нагните здјелицу 3 до 4 пута.
Коначно, станите у основни положај леђима према зиду. Жустро подигните и спустите испружене руке и одскочите стражњу руку или длан уз зид два пута, 8 до 10 пута.
